שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
עצות מומחים
שמרו על המרפקים שלכם ישרים ואל תעשו תנועות תיקול; השתמשו בטמפו שליט כדי למזער את סיכון הפציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, תופסים מוט עם אחיזה רחבה מעל.
- הרימו את המוט ישר למעלה, מובילים עם המרפקים ושומרים על המוט קרוב לגוף שלכם.
- הרימו את המוט עד שהמרפקים שלכם נמצאים בגובה הכתפיים.
- הורידו את המוט למצב התחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
בייספס20%
אמות20%
בטן10%
טרפזים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט?
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתאים למתחילים?
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
