הרמת צדדים אחורית שכובה
עצות מומחים
שמור על תנועות שליטה ואל תשתמש בתנועה. מכוון להשתמש בשרירי הכתף כדי להרים את המשקולות, לא בגבך או בזרועות שלך.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן על מסז ישרה עם הידיים תלויות ישר למטה והכפות פונות זו אל זו.
- הפעילו את הליבה והרימו את הידיים לצידים, שומרים על כפיפה קלה במרפקים.
- הרימו עד שהידיים שלכם מקבלות גובה מקביל לרצפה, ואז הורידו באט למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צדדים אחורית שכובה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים אחורית שכובה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים67%
משני
טרפזים33%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צדדים אחורית שכובה?
הרמת צדדים אחורית שכובה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צדדים אחורית שכובה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צדדים אחורית שכובה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים אחורית שכובה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
