הרמת צדדים אחורית שכובה
עצות מומחים
שמור על תנועות שליטה ואל תשתמש בתנועה. מכוון להשתמש בשרירי הכתף כדי להרים את המשקולות, לא בגבך או בזרועות שלך.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן על מסז ישרה עם הידיים תלויות ישר למטה והכפות פונות זו אל זו.
- הפעילו את הליבה והרימו את הידיים לצידים, שומרים על כפיפה קלה במרפקים.
- הרימו עד שהידיים שלכם מקבלות גובה מקביל לרצפה, ואז הורידו באט למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צדדים אחורית שכובה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים אחורית שכובה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים67%
משני
טרפזים33%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צדדים אחורית שכובה?
הרמת צדדים אחורית שכובה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צדדים אחורית שכובה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צדדים אחורית שכובה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים אחורית שכובה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
