מתח באחיזה הפוכה
עצות מומחים
הפעילו את הגב התחתון שלכם לאורך התרגול כדי ליצור יציבות בגוף ולמנוע התנודות.
שלבי ביצוע
- אחזו במוט פול-אפ עם אחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- תלוו עם זרועות מושלגות ורגליים מצולבות מאחור.
- משיכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם מעל המוט, מתמקדים בשימוש בלטים שלכם.
- הורידו את עצמכם בחזרה למיקום התליה המלאה בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח באחיזה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח באחיזה הפוכה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס50%
כתפיים20%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח באחיזה הפוכה?
מתח באחיזה הפוכה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח באחיזה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח באחיזה הפוכה מתאים למתחילים?
מתח באחיזה הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
