כיווץ גב עמיד
עצות מומחים
התמקד בכיווץ שרירי הלוע יחד ללא הרמת הכתפיים לעבר האוזניים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרחק את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים.
- כופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות עם כפות הידיים פונות קדימה.
- הביא את המרפקים אחורה, כותב את שרירי הלוע יחד.
- החזק את הכיווץ לרגע, ואז שחרר.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ גב עמיד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ גב עמיד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיווץ גב עמיד?
כיווץ גב עמיד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיווץ גב עמיד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיווץ גב עמיד מתאים למתחילים?
כיווץ גב עמיד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
