נדנוד דמבל
עצות מומחים
השתמש בכוח הירכיים כדי להניע את המשקולת, לא את הזרועות, ושמור על גב ישר כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, תופס באחת הידיים משקולת דמבל בשתי הידיים מול פניך.
- התעקש בירכות ובברכיים כדי להוריד את הדמבל בין הרגליים שלך.
- הניע את הירכיים קדימה, חתוך את הברכיים, והניע את הדמבל לגובה הכתף.
- אפשר לדמבל לחזור למקום בין הרגליים שלך כשאתה מתעקש בירכות ובברכיים שוב.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי, שומר על תנועה נוזלית.
עקוב אחר נדנוד דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
המסטרינגס20%
משני
ארבע ראשי13%
חזה13%
בטן7%
שוקיים7%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נדנוד דמבל?
נדנוד דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, חזה, בטן, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נדנוד דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נדנוד דמבל מתאים למתחילים?
כן, נדנוד דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
