שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
עצות מומחים
שמרו על גבכם צמוד ועל עצם הירך שלכם שטוח במהלך התנועה כדי להגן על הגב התחתון שלכם ולוודא התערבות נכונה של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו בתוך הקרש עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלכם.
- התקללו בירכות כדי להשתקע, שמרו על גב ישר וברכיים מעט קרועות.
- אחזו בידיים את הידיות והרימו את הקרש מעט כדי להגיע למיקום ההתחלתי.
- משיכו את הקרש לעבר המותן שלכם, שמרו על המרפקים קרובים לגופכם וצמצמו את עצמות הכתף שלכם.
- הורידו את הקרש למיקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט טרפז. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט טרפז
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ?
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט טרפז.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתאים למתחילים?
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
