שורה סופרמן
עצות מומחים
שמור על צוואר ישר על ידי מבט כלפי מטה אל הרצפה, והימנע מתנועות פתאומיות.
שלבי ביצוע
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים מושטות לפניך.
- הרם בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה.
- משוך את המרפקים אחורה לעבר האגן תוך כדי כיווץ של שרירי הלוע.
- הרחק את הידיים חזרה החוצה.
- הורד את הגפיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה סופרמן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה סופרמן מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
ישבן25%
כתפיים20%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
המסטרינגס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה סופרמן?
שורה סופרמן מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה סופרמן?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה סופרמן מתאים למתחילים?
שורה סופרמן מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
