לחיצת גב בישיבה
עצות מומחים
התמקדו בלחיצת כתפיים השמאלה והימנית זו לצד זו בלי להרים את הכתפיים כדי לפגוע בצדדים העליונים של הגב.
שלבי ביצוע
- ישבו על כיסא עם גב ישר ורגליים מונחות על הרצפה.
- האריכו את הידיים לצידים בגובה הכתפיים.
- קשרו את המרפקים לזווית של 90 מעלות, שומרים על הידיים הקדמיות מקו הרצפה.
- לחצו את כתפיים השמאלה והימנית זו לצד זו, מביאים את המרפקים אל עבר הגב.
- החזירו לאט למקום ההתחלתי.
עקוב אחר לחיצת גב בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת גב בישיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
טרפזים50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת גב בישיבה?
לחיצת גב בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת גב בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת גב בישיבה מתאים למתחילים?
לחיצת גב בישיבה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
