שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים ומשוך עם המרפקים כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- הכנס מוט בגובה המותניים והשכב מתחתיו.
- אחוז במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משוך את החזה למוט בזמן ששומר על גוף ישר.
- הורד את עצמך בשליטה למקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
טרייספס10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה?
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מתאים למתחילים?
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
