פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
עצות מומחים
לשמור על קו ישר מהראש עד לעקבים לאורך התרגול כדי למנוע התנדנות או הרמת הירכיים.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק סטנדרטי עם המרפקים על הקרקע והגוף שלכם בקו ישר.
- הרימו את זרועכם הימנית ורגלכם השמאלית בו זמנית, שמרו על יציבות הגוף ככל האפשר.
- הורידו את היד והרגל בחזרה למיקום הפלאנק.
- חזרו וחזרו עם היד והרגל הנגדיים.
- המשיכו להחליף בין היד והרגל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתמקד בעיקר בישבן, בטן, לטיסימוס, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן15%
בטן15%
לטיסימוס15%
כתפיים15%
משני
שוקיים10%
המסטרינגס10%
חזה10%
ארבע ראשי5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן, לטיסימוס, כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, המסטרינגס, חזה, ארבע ראשי, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
