הארכת כתף חוצה
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ואל תקשקש כדי למנוע מתיחה בחזה התחתון במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הידיים חציים מצומצמות מול החזה.
- תזוז את הידיים לאחור באטימה, כשאתה דוחף את שכמות הכתפיים יחד.
- החזק במעמד למשך 15-30 שניות.
- חזור למעמד ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת כתף חוצה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת כתף חוצה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
לטיסימוס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת כתף חוצה?
הארכת כתף חוצה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת כתף חוצה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת כתף חוצה מתאים למתחילים?
כן, הארכת כתף חוצה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
