הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
עצות מומחים
שב בגב ישר והתעסק בגרירת הלחיים במהלך התרגול. תזוז את המשקולות בשליטה, מתמקד בדלטואידים הצדדיים.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל עם תמיכת גב, תופס בכף יד כל משקולת בצידייך.
- כבה את המרפקים שלך מעט, שומר על הזווית הזהה לאורך התרגול.
- הרים את ידייך לצידים עד שהמשקולות נמצאים בגובה הכתפיים.
- השהה לרגע בחלק העליון, ואז הורידו את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה?
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
