הארכת כתף
עצות מומחים
התעסקו בגב ושמרו עמוד חוצה כדי לתמוך בתנועה ולמנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אחזו את הידיים מאחורי הגב.
- ישרו את הידיים והרימו אותן בעדינות מעלה, תוך הרגשת המתיחה בכתפיים ובחזה.
- החזירו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו והרגיעו את הידיים.
עקוב אחר הארכת כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת כתף מתמקד בעיקר בלטיסימוס, חזה, כתפיים, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
חזה25%
כתפיים25%
טרייספס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת כתף?
הארכת כתף מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, חזה, כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת כתף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת כתף מתאים למתחילים?
כן, הארכת כתף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
