לחיצת צוואר מאחור עמידה
עצות מומחים
בצע את התרגול זה בזהירות והימנע ממנו אם יש לך בעיות בניידות הכתף. השתמש במשקל קל יותר כדי לוודא צורה נכונה ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, תוך כדי שמירה על מרחק קטן בין הרגליים, והחזק במוט בבסיס הצוואר עם תפיסה רחבה.
- לחץ על המוט למעלה ומעל הראש עד להארכת זרוע מלאה.
- הורידו את המוט לאט חזרה למיקום ההתחלתי בבסיס הצוואר.
- שמרו על מערכת יציבה בגוף והימנעו מקשירת הגב באופן מופקר.
עקוב אחר לחיצת צוואר מאחור עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צוואר מאחור עמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת צוואר מאחור עמידה?
לחיצת צוואר מאחור עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת צוואר מאחור עמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת צוואר מאחור עמידה מתאים למתחילים?
לחיצת צוואר מאחור עמידה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
