שורה צרה במכונת סמית
עצות מומחים
השמור על המרפקים קרובים לגוף כדי להדגיש את השרירים הצדיים וודא שאינך משתמש בתנועה להרמת המשקל באמצעות תנועה דוושה.
שלבי ביצוע
- קבע את המוט במכונת הסמית בגובה שהוא באמצע הירכיים שלך.
- עמוד קרוב למוט עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התעקש בירך ובברכיים, ואחוז במוט באחיזה כף יד חופשית, ידיים קרובות יותר מרוחב הכתפיים.
- משוך את המוט לעבר הבטן התחתונה שלך, שמור על המרפקים קרובים לגוף.
- דחוק את צלעות הכתף שלך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המוט למקומו ההתחלתי באופן איטי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה צרה במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה צרה במכונת סמית מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה צרה במכונת סמית?
שורה צרה במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה צרה במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה צרה במכונת סמית מתאים למתחילים?
שורה צרה במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
