שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק
עצות מומחים
שמור על גב ישר ואל תשתמש בתנועה כדי להבטיח עיסוק נכון של השריר ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- שבת על הרצפה עם הרגליים מורחבות, וקשור את הסרט סביב הרגליים.
- אחוז בסרט בשתי הידיים, זרועות מושרות וכפות הידיים מול פני זווית.
- משוך את הסרט לעבר המותן, קיפול את המרפקים ודחיקת חרמונות הכתפיים יחד.
- שחרר בהדרגה את המתיחה והארכת הזרועות למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים30%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק?
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק מתאים למתחילים?
כן, שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
