הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
עצות מומחים
שמור על תמיכת הראש על הספסל כדי לשמור על יישור תקין ולבידוד הדלטואידים האחוריים בצורה יעילה יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל בשקע, עם הראש בחלק העליון של הספסל, תוך אחיזת משקולת בכל יד.
- הארכת הזרועות לצדדים עם קשירות קלה במרפקים.
- הרמת המשקולות עד שזרועותיך מקבילות לרצפה, ולדחוף את סגלדי הכתפיים יחד.
- הורד את המשקולות חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל?
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
