צדפת חזה יושב
עצות מומחים
להתמקד בפתיחת החזה באופן מלא ובנשימה עמוקה כדי לשפר את המתיחה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים חצות או בכיסא עם הרגליים ישירות על הרצפה.
- שימו את הידיים על הכתפיים עם המרפקים החוצה לצדדים.
- לחצו בעדינות על סוגרי הכתפיים שלכם ופתחו את המרפקים לצדדים, מחזיקים דמות של ביצה פתוחה.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות, ואז הרגיעו וחזרו על התרגול.
עקוב אחר צדפת חזה יושב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפת חזה יושב מתמקד בעיקר בכתפיים, חזה, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
חזה50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צדפת חזה יושב?
צדפת חזה יושב מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צדפת חזה יושב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צדפת חזה יושב מתאים למתחילים?
כן, צדפת חזה יושב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
