הרמת חזה וסיבוב
עצות מומחים
שמור על מרכז הגוף שלך וסובב את הגוף שלך במלואו כדי להפעיל בצורה אפקטיבית את שרירי הכתף והחזה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן עם הידיים מאחורי הראש.
- הרימו את החזה מהרצפה וסובבו את החלק העליון של הגוף לצד אחד.
- חזרו למרכז והורידו את החזה למצב ההתחלתי.
- חזרו על התנועה, מחליפים את הצד שאליו אתם סובבים בכל חזרות.
עקוב אחר הרמת חזה וסיבוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת חזה וסיבוב מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
חזה20%
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת חזה וסיבוב?
הרמת חזה וסיבוב מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת חזה וסיבוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת חזה וסיבוב מתאים למתחילים?
כן, הרמת חזה וסיבוב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
