שורה שכיבה עם מוט מעוקל
עצות מומחים
שמור על גבך ישר על הספסל לאורך כל התרגול כדי למנוע כאבי גב תחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על ספסל שטוח עם הרגליים על הקרקע ליציבות.
- אחוז במוט עגול באחיזה מלמעלה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משוך את המוט לעבר הבטן, דחוף את סגולות הכתפיים יחד.
- הורד את המוט למצב ההתחלה בתנועה בקרה.
עקוב אחר שורה שכיבה עם מוט מעוקל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה שכיבה עם מוט מעוקל?
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה שכיבה עם מוט מעוקל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתאים למתחילים?
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
