לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים
עצות מומחים
לשמור על הידיים ישרות ולהימנע מלהרחיק את המרפקים כדי לשמור על מתיחת השרירים האחוריים ולהגן על מפרקי הכתף.
שלבי ביצוע
- שבו על ספסל עם תמיכת גב, תופסים משקולת בשתי הידיים.
- הרימו את המשקולת מעל לראש, שומרים את כפות הידיים פנויות למעלה ואצבעות מסביב למוט.
- הורידו את המשקולת מאחורי הראש על ידי כיפות את המרפקים.
- שמרו על זרועות העליונות קרובות לראש והמרפקים פונים קדימה.
- דחפו את המשקולת למעלה למצב ההתחלתי, מאריכים באופן מלא את הזרועות.
עקוב אחר לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
חזה30%
בטן15%
טרייספס15%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים?
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
