שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תעשה תנועות תיקול עם המשקולות; השתמש בטמפו בקר כדי למקסם את ההשתתפות השרירית.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל מטושטש, תחזיק במשקולות עם תוחם נייטרלי.
- תניח את המשקולות לתלייה ישירות מתחת לכתפייך.
- משוך את המשקולות לעבר הירכיים שלך, שמור על המרפקים קרובים לגוף שלך.
- דחוף את סכוות הכתפיים שלך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המשקולות בחזרה למעמד ההתחלתי בשליטה.
עקוב אחר שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס13%
אמות13%
חזה14%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע?
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתאים למתחילים?
כן, שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
