תנוחת הדולפין
עצות מומחים
שמור את הראש שוחרר בין הידיים והתמקד בהרמת הירכיים למעלה ואחורה כדי לapproach עמוק במתיחת הכתפיים והשוקיים שלך.
שלבי ביצוע
- התחל על ידיים וברכיים, עם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך מתחת לירכיים.
- הורד את המרפקים לרצפה, מניח אותם ישירות מתחת לכתפיים שלך ומקבילים לאחד לשני.
- הרמת הירכיים למעלה ואחורה, ישרה את הרגליים שלך ככל האפשר, באופן שהיא מתקבלת בצורת 'V' ההיפוך.
- לחץ את החזה שלך אחורה לעבר השוקיים שלך, שומר על הגב שלך ארוך והרגליים שלך ברוחב הירך.
- החזק את התנוחה למספר נשימות, ואז שחרר.
עקוב אחר תנוחת הדולפין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הדולפין מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, שוקיים, ישבן, טרייספס, כתפיים, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס17%
שוקיים17%
ישבן17%
טרייספס17%
כתפיים16%
לטיסימוס16%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הדולפין?
תנוחת הדולפין מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, שוקיים, ישבן, טרייספס, כתפיים, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הדולפין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הדולפין מתאים למתחילים?
תנוחת הדולפין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
