הרמת צדדים בכבלים
עצות מומחים
שמור על קשירה קלה במרפקים לאורך כל התרגול כדי להפחית את הלחץ על מפרקי המרפקים ולשמור על מתיחה בשרירי הכתפיים.
שלבי ביצוע
- צרף ידית לפולי הנמוך של מכונת הכבלים.
- עמד עם מכונת הכבלים לצידך, רגליים ברוחב הכתפיים.
- אחז את הידית ביד הרחוקה מהמכונה.
- עם קשירה קלה במרפק, הרימה את היד לצידי עד שהיא מקבילה לרצפה.
- הוריד את היד בשליטה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר הרמת צדדים בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
בטן20%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צדדים בכבלים?
הרמת צדדים בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צדדים בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צדדים בכבלים מתאים למתחילים?
הרמת צדדים בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
