שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים
עצות מומחים
לשמור על עמוד חול במהלך התרגול ולמשוך את המשקולות לעבר הירך כדי להפעיל באופן מלא את השרירים הצידיים.
שלבי ביצוע
- הגדר את הספסל לזווית של 30-45 מעלות והשכב (פנים למטה).
- החזק משקולת בכל יד עם פלמיתן פנימית.
- למשוך את המשקולות לעבר הירך, לקרום את המרפקים.
- לדחות את סוגלי הכתפיים יחד בחלק העליון של התנועה.
- להוריד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלה בשליטה.
- לחזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים?
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים מתאים למתחילים?
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
