מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)
עצות מומחים
במהלך ההחזקה האיזומטית, התמקדו בשמירה על המרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את עיסוק השרירים ביסיפים ובלטים.
שלבי ביצוע
- אחזו במוט באחיזה מפונה (כפות הידיים פונות אליכם) ברוחב הכתפיים.
- משוכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם נמצא מעל המוט והחזיקו במעמד זה לזמן קבוע.
- הורידו את עצמכם למצב התליה המלאה באטימות, לוקחים 3-5 שניות לעשות זאת.
- חזרו על ההחזקה האיזומטית והשלילה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי) מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)?
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי) מתאים למתחילים?
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
