שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
עצות מומחים
שמור על גב ישר ועל ליבה מעוררת לאורך התרגול כדי להגן על הגב התחתון ולוודא הפעלת שרירים תקינה.
שלבי ביצוע
- עמדו באופן ישר לקו המכונית עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התעקשו במפרקים כדי להתעקש קדימה, שומרים על גב ישר.
- אחוז את קצה המקונית ביד אחת ותנו לה לתלות באורך הזרוע.
- משיכו את המקונית לצדכם, שומרים על המרפק קרוב לגוף.
- הורידו את המקונית בחזרה למיקום ההתחלה בשליטה.
- חזרו על הפעולה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מתאים למתחילים?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
