שורת פנדליי עם מוט
עצות מומחים
שמרו על גבכם מקביל לרצפה ואל תשתמשו בתנועה להרים את המשקל, כדי להבטיח מעורבות מקסימלית של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו מעל מוט ברזל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התעקלו בירכות ובברכיים, שומרים על גב ישר ומקביל לרצפה.
- אחזו במוט ברזל באחיזה חזקה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- משוכו את המוט ברזל לעבר החזה התחתון באופן פיצוץ, שומרים על המרפקים קרובים לגוף.
- הורידו את המוט ברזל בחזרה לקרקע בשליטה.
- חזרו וחזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורת פנדליי עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת פנדליי עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים30%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורת פנדליי עם מוט?
שורת פנדליי עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורת פנדליי עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורת פנדליי עם מוט מתאים למתחילים?
שורת פנדליי עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
