חפירות קדמיות
עצות מומחים
שמור על קעקוע קל במרפקים שלך במהלך התנועה כדי לשמור על המתח על הכתפיים והגידיים שלך, ולהימנע מנעילת הזרועות שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הארך את הזרועות שלך ישרות קדימה בגובה הכתפיים שלך.
- עם כפות הידיים פונות למעלה, חפוף את הזרועות שלך למעלה ולעבר הגוף בתנועה חצי עגולה.
- הפוך את התנועה, הארך את הזרועות שלך שוב קדימה.
- המשך לחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חפירות קדמיות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חפירות קדמיות מתמקד בעיקר בבייספס, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס30%
כתפיים30%
משני
אמות13%
טרפזים13%
טרייספס14%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חפירות קדמיות?
חפירות קדמיות מתמקד בעיקר ב-בייספס, כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות, טרפזים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חפירות קדמיות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חפירות קדמיות מתאים למתחילים?
חפירות קדמיות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
