כפיפת פטיש עם דמבלים
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על המרפקים נעולים לידיים כדי למנוע נדנוד ולוודא שהביספס עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תופסים משקולת בכל יד באחיזה נייטרלית (כפות הידיים פונות זו לזו).
- קרלו את המשקולות לעבר הכתפיים, שומרים על המרפקים תקועים במקום.
- דחקו את הביספס בחלק העליון של הקרל, ואז הורידו בשקט את המשקולות למיקום ההתחלתי.
- שמרו על גוף העליון תקוע לאורך כל התרגול.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת פטיש עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת פטיש עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
מה זה כפיפת פטיש עם דמבלים עובד?
תרגיל זה מתמקד ישירות בבייספס שלך, עם הפעלה המשנית באמות שלך. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לבייספס בחדר הכושר ומשתמש במשקולות יד.
האם כפיפת פטיש עם דמבלים טובה למתחילים?
כן. כפיפת פטיש עם דמבלים משתמשת בדפוס תנועה פשוט שאינו דורש קואורדינציה מתקדמת. אתה רק צריך משקולת יד כדי להתחיל. התמקד בשורות מבוקרות ובצורת ביצוע טובה לפני שתדאג למהירות או לנפח.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות בכפיפת פטיש עם דמבלים?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מפעילים מנוחה של 30 עד 60 שניות בין סטים. בחר משקל שהחזרות האחרונות 2 עד 3 מרגישות מאתגרות אבל אפשריות עם צורת ביצוע טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם עם הזמן.
