כפיפת מרפקים עם מוט
קל
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט · כפיפת מרפקים עם מוט ישר · כפיפת מרפקים עם מוט לידיים
עצות מומחים
אם אתה צריך טראסט מהירכיים כדי להתחיל כל כפיפה, הפחת את המשקל. פלג הגוף העליון צריך להישאר יציב בזמן שהמרפקים עובדים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, והחזק את המוט באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים.
- התחל כשהמוט סמוך לירכיים והזרועות העליונות לצד פלג הגוף העליון.
- כפוף את שני המרפקים יחד והרם את המוט, בלי להזיז את הזרועות העליונות לפנים.
- עצור כשאינך יכול להמשיך להרים בלי להרים את המרפקים.
- הורד את המוט לכיוון הירכיים עד שהמרפקים מתיישרים, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
- הכתפיים נמשכות לכיוון האוזנייםתיקון: השאר אותן רפויות כשהמוט עולה.
הנחיות מאמן
מרפקים לצד הגוףשמור על שורש כף יד ישרבלי תנופה מהירכיים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים עם מוט מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס85%
משני
אמות15%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
כפיפת מרפקים פשוטה בעמידה, הדורשת שליטה בסיסית במוט בלי תנופה של פלג הגוף העליון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
מה עובד בכפיפת מרפקים עם מוט?
תרגיל זה ממקד ישירות בבייספס, עם הפעלה משנית באמות. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לבייספס בחדר הכושר ומשתמש במוט.
מה הטעות הנפוצה ביותר בכפיפת מרפקים עם מוט?
הטעות הגדולה ביותר היא להניע את המשקל עם מומנטום במקום לקפל בצורה מבוקרת. האט את הקצב, התמקד בהרגשה של עבודת הבייספס לאורך כל טווח התנועה, ועשה שימוש במשקל או רמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות כדאי לי לעשות בכפיפת מרפקים עם מוט?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. נח 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר משקל שגורם ל-2 עד 3 החזרות האחרונות להרגיש מאתגרות אך ברות ביצוע עם פורמה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדמת לאורך זמן.
מה אני יכול לעשות במקום כפיפת מרפקים עם מוט אם אין לי מוט?
אתה יכול להשתמש במשקולות יד או ברצועת התנגדות כבדה ועדיין ליעד את הבייספס שלך באופן יעיל. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות פחות חשוב מאיך שאתה שולט בתנועה.
