שורה קדמית עם מוט והשהייה
עצות מומחים
שמרו על עמוד חול נייטרלי ואל תעגלו את הגב. עצרו בחלק העליון של התנועה כדי לשפר את ההתכת שרירים בגב.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- התקלקלו קדימה במותן תוך שמירה על גב ישר.
- אחזו במוט הרגליים באחיזה חובה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- משוכו את המוט לעבור החזה התחתון, דחפו את כתפייכם למרכז.
- עצרו והחזיקו את ההתכת בחלק העליון.
- הורידו את המוט באופן שליט למיקום ההתחלתי.
- חזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה קדמית עם מוט והשהייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה קדמית עם מוט והשהייה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס30%
כתפיים30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה קדמית עם מוט והשהייה?
שורה קדמית עם מוט והשהייה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה קדמית עם מוט והשהייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה קדמית עם מוט והשהייה מתאים למתחילים?
שורה קדמית עם מוט והשהייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
