שורה הפוכה בין כיסאות
עצות מומחים
התמקדו במשיכת צפירי הכתפיים ושמרו על גוף ישר כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- פלסו שתי כסאות יציבים מול בת ושימו מקל או מוט בין הראשים.
- השכבו מתחת למוט ואחזו בו באחיזה עם כף היד מול כתף, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משכו את החזה למוט תוך שמירה על גוף ישר.
- הורידו את עצמכם בשליטה.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה בין כיסאות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה בין כיסאות מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים36%
לטיסימוס27%
טרפזים27%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה הפוכה בין כיסאות?
שורה הפוכה בין כיסאות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה הפוכה בין כיסאות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה הפוכה בין כיסאות מתאים למתחילים?
שורה הפוכה בין כיסאות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
