סיבובי מרפק
עצות מומחים
ודאו שמרפקים שלכם נשארים בגובה הכתף לאורך כל התרגול כדי לשמור על מתח בשרירי הכתף.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, מרפקים כפולים בזווית של 90 מעלות, וכפות הידיים מול המטה.
- שמרו על זרועות עליונות מקבילות לרצפה, תזיזו את האצבעות במעגלים קטנים.
- בצעו את התנועה לזמן קבוע או מספר מעגלים, ואז החליפו כיוון.
- שמרו על שמירת הכתפיים מטה ורחוק מהאוזניים כדי למנוע מתח בצוואר.
עקוב אחר סיבובי מרפק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבובי מרפק מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבובי מרפק?
סיבובי מרפק מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבובי מרפק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבובי מרפק מתאים למתחילים?
כן, סיבובי מרפק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
