הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על ראשך וצווארך בקו ישר עם הגב, והימנע מתנועות פתאומיות כדי להגן על מפרקי הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- הגדר את הספסל לזווית של 30-45 מעלות והשכב (פנים למטה).
- החזק משקולת בכל יד עם תוחם נייטרלי.
- הרמת המשקולות לצידים, שמירה על זרועות קלות במעט.
- לדחות את סוגלי הכתפיים יחד בחלק העליון של התנועה.
- להוריד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלה בשליטה.
- לחזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים?
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
