שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תסובב את הגוף כדי לשמור על דגש על השרירים בגב.
שלבי ביצוע
- שים יד וברך אחת על ספסל שטוח לתמיכה, והרגל השנייה על הרצפה.
- אחוז במשקולת עם היד החופשית, זרוע מושתתת לעבר הרצפה.
- משוך את המשקולת לעבר הירך שלך, שומר על המרפק קרוב לגופך.
- הורד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי באופן שליט.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות?
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתאים למתחילים?
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
