שורה גבוהה במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמרו על החזה מורם ואל תעשו תנועות תיקול על מנת לשמור על מתח בשרירי הגב העליון במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמדו מול המכונה ואחזו בידיות באחיזה נייטרלית.
- התעקלו קדימה מעט מהירך עם גב ישר.
- משוכו את הידיות לעבר הבטן העליונה, משמינים את סכפת הכתפיים.
- האריכו באיטיות את הידיים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר שורה גבוהה במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה גבוהה במנוף (דיסק)?
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה גבוהה במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
