פרפר הפוך עם דמבל
עצות מומחים
להתמקד בללחוץ את עצמות הכתף יחד בשיא התנועה כדי להשתתף באופן מלא את עצמות הכתף האחוריות.
שלבי ביצוע
- ישבו על שולחן עם הרגליים ישרות על הרצפה, תופסים משקולות עם הכפות פנים אל תוך האחר.
- התעקלו קדימה במותן, שומרים על גב ישר.
- עם קיפול קל במרפקים, הרימו את המשקולות לצדדים עד שהם מקבילים לכתפיים שלכם.
- השהו וגמגמו את עצמות הכתף יחד.
- הורידו בהילות את המשקולות למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה במספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר פרפר הפוך עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר הפוך עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר הפוך עם דמבל?
פרפר הפוך עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר הפוך עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר הפוך עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר הפוך עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
