גשר חזה
עצות מומחים
תזוז באיטיות למעמה מתוך וחוצה את עמדת הגשר, מתמקד במתיחה ופתיחה של הגב החזה מבלי לכפות את התנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות לפניכם והידיים מונחות מאחוריכם, האצבעות מצביעות מרחק הגוף שלכם.
- כיפו את הברכיים ושימו את הרגליים על הרצפה.
- לחצו דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הירכיים למעלה לעבר התקרה, לדחוף את הירכיים.
- הורידו את הראש אחורה אם זה נוח, והחזיקו בעמדת הגשר למספר שניות.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפה וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר חזה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר חזה מתמקד בעיקר בשוקיים, ישבן, המסטרינגס, כתפיים, לטיסימוס, בטן, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
שוקיים12%
ישבן12%
המסטרינגס12%
כתפיים12%
לטיסימוס12%
בטן12%
טרפזים28%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר חזה?
גשר חזה מתמקד בעיקר ב-שוקיים, ישבן, המסטרינגס, כתפיים, לטיסימוס, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר חזה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר חזה מתאים למתחילים?
כן, גשר חזה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
