שורת בודדים עם משקולת
עצות מומחים
שמור על ירכיים מרובעות לקרקע כדי להפעיל את הליבה ולמנוע סיבוב במהלך השורה.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום פלאנק גבוה עם משקולת בכל יד, ממוקמת ישית מתחת לכתפיים.
- שורה את המשקולת האחת לכיוון הירך בעוד אתה מתאים על היד השנייה.
- שמור על יציבות הגוף ומנע סיבוב של הירכיים.
- הורד את המשקולת חזרה לקרקע וחזור עם היד השנייה.
- החלף בין הידיים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורת בודדים עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת בודדים עם משקולת מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורת בודדים עם משקולת?
שורת בודדים עם משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורת בודדים עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורת בודדים עם משקולת מתאים למתחילים?
שורת בודדים עם משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
