מתח ישיבה
עצות מומחים
שמרו על הכתפיים למטה ואחורה כדי למנוע גבוה כתפיים, שעשוי להוביל לצורה לא תקינה וליעילות מופחתת.
שלבי ביצוע
- שבו על הקרקע עם הרגליים צלובות או מורמות מולכם.
- אחוז בבר המיוחד באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- משיכת הגוף שלכם למעלה כלפי הבר, כיווצו את הכתפיים יחד.
- הורידו את עצמכם בשליטה למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח ישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח ישיבה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח ישיבה?
מתח ישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח ישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח ישיבה מתאים למתחילים?
מתח ישיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
