לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
עצות מומחים
ודא שאתה שומר על יציבות גוף טובה במהלך התרגול, ושולט בתנועה כדי למנוע מהירות מלקחת על ידי.
שלבי ביצוע
- שב על כסא מרופד עם גב ישר ורגליים ישרות על הרצפה.
- שים את ידייך בגובה הכתפיים עם מרפקים קשורים.
- בעודך דוחף את ידייך למעלה, תזיז את הברכיים יחד לביצוע הפרקת ירך.
- הורד את הידיים והברכיים שוב למיקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד?
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתאים למתחילים?
כן, לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
