שורה חד צדדית במכשיר ידית
עצות מומחים
שמור על תיקוני הגוף שלך לאורך התרגיל והתמקד במשיכה עם שרירי הגב שלך במקום בזרועות שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד ליד מכונת הלוורג' ואחוז בידק היד עם יד אחת.
- שים את הרגל הנגדית קדימה מעט לאיזון.
- שמור על גבך ישר וכפף מעט את הברכיים שלך.
- משוך את הידק לעבר המותן, דחק את סרעפת הכתף שלך בסוף התנועה.
- הארכת את היד לחזרה למיקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה חד צדדית במכשיר ידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד צדדית במכשיר ידית מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה חד צדדית במכשיר ידית?
שורה חד צדדית במכשיר ידית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה חד צדדית במכשיר ידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה חד צדדית במכשיר ידית מתאים למתחילים?
שורה חד צדדית במכשיר ידית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
