חילוף כתף
עצות מומחים
שמור על כתפייך להיות מורדות ואחורה כדי למנוע קישוט הכתפיים, שיכול לגרום למתח בצוואר.
שלבי ביצוע
- עמוד או שבת עם הידיים בצדייך והכפות פנימה.
- הרמת הידיים לצדים, ללא קיפול, עד שהן ברמת הכתפיים.
- החזק את המעמד לרגע, מרגיש את המתיחה בכתפיים ובחזה.
- הוריד את הידיים בחזרה למעמד ההתחלתי בשליטה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חילוף כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוף כתף מתמקד בעיקר בכתפיים, חזה, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
חזה50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חילוף כתף?
חילוף כתף מתמקד בעיקר ב-כתפיים, חזה. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חילוף כתף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חילוף כתף מתאים למתחילים?
כן, חילוף כתף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
