שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה
עצות מומחים
עסוק בגבות הגוף וצמצם את כתפייך בחלק העליון של התנועה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב העליונים.
שלבי ביצוע
- קבע את רצועות התליה כך שיתנווהו מעל הרצפה.
- שכב על הרצפה מתחת לרצועות התליה ואחז בהן באחיזה רחבה מעל.
- שמור על גוף ישר מהראש ועד לעקבות, עם העקבות על הרצפה.
- משוך את החזה שלך למעלה לקראת הידיים בזמן שאתה צולב את כתפייך.
- הורד את עצמך בשליטה וחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועות תלייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
לטיסימוס30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
רצועות תלייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה?
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועות תלייה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה מתאים למתחילים?
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
