שורה בשיפוע עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חזיתי נייטרלי ותמנע תנודת משקל; השתמש בטמפו בקר כדי למקסם את ההשתתפות שריר הגב ולמזער את התנודה.
שלבי ביצוע
- קבע ספסל במעלה לזווית של 45 מעלות והשכב על הבטן עם החזה נגד הספסל.
- אחוז בארבעת ציפורן בידיים עם תפיסה מעל הידיים, ידיים ברוחב הכתפיים, ותן למשקולת לתלות ישירות מתחת לכתפייך.
- משוך את המשקולת לעבר המותן, משוך את סכפות הכתפיים כשאתה מרים.
- השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד את המשקולת למקום ההתחלה באטימות.
עקוב אחר שורה בשיפוע עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בשיפוע עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, שוקיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
שוקיים10%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה בשיפוע עם מוט?
שורה בשיפוע עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, שוקיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה בשיפוע עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה בשיפוע עם מוט מתאים למתחילים?
שורה בשיפוע עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
