פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
עצות מומחים
שמור על קו ישר מהראש עד לעקבים ושלט בתנועת המשקולת בצורה שתכוון לשרירי הדלטואידים האחוריים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- הנח על יד אחת במיקום של פלאנק צידי עם יד שמחזיקה במשקולת.
- יצוב את הגוף על היד התחתונה שלך עם הרגליים מוצבות זו מעל זו.
- בצע פליי אחורי על ידי הרמת המשקולת למעלה תוך שמירה על זרוע קצת קשורה.
- הוריד את המשקולת בשליטה וחזור על התנוחה לפני שתחליף צדדים.
עקוב אחר פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, בטן, חזה, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
בטן20%
חזה20%
טרפזים20%
משני
ישבן10%
ארבע ראשי5%
טרייספס5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים?
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, בטן, חזה, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, ארבע ראשי, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מתאים למתחילים?
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
