הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
עצות מומחים
שמור על קרובות המרפק לאורך כל התנועה כדי למנוע מתיחה במפרק ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והראש שלך מנוח על היד התחתונה.
- אחז במשקולת ביד העליונה עם היד מונחת לאורך הגוף שלך.
- הרים את המשקולת ישירות מעליך, שומר על כרובות במרפק, עד שהיא מהימנית לרצפה.
- הורד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי באופן ממוקד.
- בצע את מספר החזרות הרצוי לפני החלפה לצד השני.
עקוב אחר הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל?
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
