שורה זקופה במכונת סמית
עצות מומחים
הובילו עם המרפקים והרימו עד לגובה הסתום למניעת כאבים במפרק הכתף.
שלבי ביצוע
- הגדר את מוט מכונת הסמית לגובה שהוא בטווח נגישות קלה בעודך עומד.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט באחיזה עם רגליים מרוחבת, ידיים ברוחב הכתפיים.
- הרימו את המוט ישר למעלה, מובילים עם המרפקים, עד שהוא קרוב לגובה הסתום.
- שמרו על המוט קרוב לגוף שלכם במהלך התנועה.
- השהו לרגע בחלק העליון, ואז הורידו את המוט למקום ההתחלתי באט.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה זקופה במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה זקופה במכונת סמית מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
משני
בייספס20%
אמות20%
בטן15%
טרפזים15%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה זקופה במכונת סמית?
שורה זקופה במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה זקופה במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה זקופה במכונת סמית מתאים למתחילים?
שורה זקופה במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
