משיכת כתפיים בשכיבה
עצות מומחים
ודא טווח תנועה מלא על ידי מתיחת הזרועות במלואם בחלק העליון וכיווץ שרירי הכתפיים בחלק התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים ישרות והזרועות מורחבות מעל לראשך.
- סימולציה של תנועת פולדאון לט באמצעות הורדת המרפקים לצידייך והתכווצות הלטים.
- החזרה למעמד ההתחלתי באטימה בלטים.
- חזרה למספר החזרות הרצוי, עם התמקדות על הכיווץ שרירי הלטים במהלך התנועה.
עקוב אחר משיכת כתפיים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת כתפיים בשכיבה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
כתפיים30%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכת כתפיים בשכיבה?
משיכת כתפיים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכת כתפיים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכת כתפיים בשכיבה מתאים למתחילים?
משיכת כתפיים בשכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
